Badania obserwacyjne sugerują, że osoby z nadwagą i otyłością mają tendencję do spożywania posiłków szybciej niż osoby o prawidłowej masie ciała. Wyniki badań eksperymentalnych, manipulujących bezpośrednio szybkością jedzenia, są zróżnicowane. Niektóre z nich wskazują, że wolniejsze tempo jedzenia prowadzi do istotnego zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu, podczas gdy inne badania nie potwierdzają tego związku.
Pomimo braku naukowego konsensusu, częściej obserwuje się, że wolniejsze jedzenie wiąże się ze zmniejszonym spożyciem pokarmu, a ten efekt może być wynikiem zwiększonej ekspozycji orosensorycznej, czyli dłuższego czasu przebywania pokarmu w ustach. Ten proces wpływa na uwalnianie hormonów jelitowych, które zmniejszają uczucie głodu, co może prowadzić do spowolnienia tempa spożywania.
Samo skupienie się na sensorycznych właściwościach jedzenia, takich jak smak i konsystencja, również może być kluczowe w promowaniu spowolnionego jedzenia.
Dlaczego tempo spożycia ma wpływ na sytość?
Badania eksperymentalne wskazują, że tempo jedzenia i częstotliwość żucia mogą wpływać na różne hormony sytości, takie jak insulina, peptyd glukagonopodobny 1, cholecystokinina, peptyd YY, polipeptyd trzustkowy i trójglicerydy. Dodatkowo, tempo jedzenia może mieć wpływ na spożycie pokarmu poprzez różnice w rozdęciu żołądka, gdzie wolniejsze jedzenie prowadzi do wolniejszego opróżniania żołądka.
Jednym z prawdopodobnych mechanizmów, poprzez które tempo jedzenia wpływa na spożycie, jest wielkość doustnego narażenia na smak (czas trwania + intensywność). Szybkie tempo jedzenia jest bezpośrednio związane z krótszym czasem ekspozycji sensorycznej na jednostkę pożywienia, co może wpływać na większe spożycie energii. Badania sugerują, że zwiększenie ekspozycji sensorycznej jamy ustnej prowadzi do mniejszego spożycia energii. Inny potencjalny mechanizm to wolniejsze jedzenie związane z większą liczbą łyków, kęsów lub żucia na jednostkę pożywienia, co również może prowadzić do mniejszego spożycia energii. Wyniki eksperymentów sugerują, że zwiększenie liczby kęsów lub łyków przy stałym tempie jedzenia prowadzi do mniejszego spożycia energii.
Analizy sugerują, że zmniejszenie tempa jedzenia może być skutecznym podejściem w ograniczaniu spożycia energii, a efekt ten nie jest związany ze wzrostem uczucia głodu, co zmniejsza ryzyko późniejszej kompensacji energetycznej.
W badaniu dotyczącym wpływu tempa jedzenia na pamięć o ostatnich epizodach jedzenia, badacze zwrócili uwagę na potencjalny związek między szybkością spożywania posiłków a pamięcią dotyczącą spożywania jedzenia. Badania sugerują, że pamięć o niedawnym jedzeniu odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu spożycia energii. Uczestnicy, którzy spożywali posiłki wolniej, zapamiętywali, że zjedli większą porcję.
Mózg powie prawdę
W kontekście neuroobrazowania, badano wpływ szybkości jedzenia na obszary mózgu związane z pamięcią, sytością i nagrodą. Spowolnienie tempa jedzenia prowadziło do większej zmiany sygnału w obszarach mózgu reagujących na pamięć, sytość i nagrodę, takich jak hipokamp, obszary czołowe i ciemieniowe.
W wyniku eksperymentalnego spowolnienia tempa jedzenia, zaobserwowano większe uczucie sytości, zwiększoną supresję greliny, żywszą i dokładniejszą pamięć o posiłku, jednakże przy zmniejszonej przyjemności i satysfakcji z posiłku. Efekty te były związane z 25% redukcją spożycia ad libitum (do woli) osób, które spożywały posiłki wolniej.
Co ciekawe, grupa spożywająca posiłki w normalnym tempie wykazała większą przyjemność i satysfakcję z jedzenia, co potwierdziło wcześniejsze ustalenia. To odkrycie sugeruje, że delektowanie się jedzeniem, a nie szybsze spożywanie, może zwiększać przyjemność i satysfakcję.
Jak jeść żeby się najeść?
Ciekawą propozycje dają nam naukowcy, którzy sugerują, na poziomie populacyjnym, zmianę formy żywności. Manipulacje dotyczące produktów spożywczych, takie jak kombinacje tekstur wymagające mniejszych kęsów, większa liczba cykli żucia na kęs i dłuższy czas przebywania w jamie ustnej, mogą być bardziej zrównoważonym podejściem do zmniejszenia tempa jedzenia. Taka metoda może minimalizować zakłócanie nawykowych wzorców odżywiania, co może prowadzić do mniejszej kompensacji później. Jednakże, wyposażeni w autonomię naszych działań, istotnie skuteczniejszą formą wpływania na tempo spożywania jedzenia będzie jej świadoma kontrola. Tylko tyle i aż tyle.
Sama świadomość potrzeby kontroli szybkości spożycia pokarmu przyczyniać się będzie do wolniejszego jej spożycia – dłuższego czasu żucia, wyboru mniejszych kęsów a co za tym idzie dłuższej ekspozycji pokarmu w jamie ustnej.
Nieśmiale wychodzącą strategią, poza ramy prozaicznego wolnego spożycia, będzie zastosowanie uważnego jedzenia (mindfull eating). Mindfull cechuje się na intencjonalnym skupieniu się na myślach, emocjach i fizycznych doznaniach w teraźniejszym momencie. W odróżnieniu od impulsywnych reakcji, uważność promuje zwiększoną świadomość sytuacji i wyborów. Gdy przychodzi do jedzenia ze świadomością, obejmuje to angażowanie wszystkich zmysłów – zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych, aby delektować się i doceniać dokonywane wybory żywieniowe.
Protokół rodzynka
Dosyć ekstremanlnym ale świetnie obrazującym esencje praktyki mindfull eating jest protokół rodzynka (nie jest to termin znajdujący się w literaturze – sam go tak nazwałem).
Weź rodzynka i połóż go przed sobą. Zatrzymaj się. Nie wrzucaj do ust garści rodzynek.
Wyobraź sobie, że właśnie zostałeś wysłany na tę planetę i nic nie wiesz o tym, gdzie się znajdujesz. Nigdy nie doświadczyłeś niczego z Ziemi. Bez doświadczenia nie ma osądów, obaw ani oczekiwań. To wszystko jest dla ciebie nowe. Weź kilka głębokich oddechów i zrelaksuj się.
Spójrz na rodzynka i podnieś go.
Poczuj jego ciężar.
Zbadaj jego powierzchnię – różne wypukłości, błyszczące części, matowe części; po raz pierwszy spójrz na ten dziwny obiekt.
Powąchaj ten przedmiot i zwróć uwagę na swoją reakcję.
Weź rodzynka między palce i posłuchaj, jaki wydaje dźwięk. Zwróć uwagę na jego lepkość.
Zwróć uwagę na to, co czujesz mając ten obiekt w ręku.
Umieść rodzynek pomiędzy ustami i przytrzymaj go tam przez kilka chwil. Zauważ, co dzieje się w tobie?
10. Pozwól rodzynkowi aby znalazł się w twoich ustach, ale jeszcze nie przeżuwaj, po prostu obróć go. Jaki jest jego smak? Czy ślinisz się? Co chcesz robić?
OK, ugryź, tylko raz. Co zauważasz?
Powoli zacznij żuć, zauważając, co przynosi każdy kęs.
Przed połknięciem przeżuwaj rodzynki, aż całkowicie się rozpłyną.
Po przełknięciu zamknij oczy na kilka chwil, aby dostrzec konsekwencje tego, czego właśnie doświadczyłeś.
A dla tych mniej ambitnych, zostawiam jedno proste przesłanie, prosty przekaz leci: jedz wolniej, skup się na jedzeniu, despacito.
Źródła:
Comments