Podczas odchudzania, nasze ciało nieustannie reaguje na zmiany w podaży kalorii oraz poziomie aktywności fizycznej, co prowadzi do szeregu adaptacji metabolicznych. Wbrew nadziejom wielu osób, proces utraty tkanki tłuszczowej nie jest liniowy, a nasze ciało stosuje mechanizmy, które mają na celu ochronę przed nadmiernym deficytem energii i zagłodzeniem. W artykule poniżej opiszę kluczowe adaptacje metaboliczne, które występują podczas odchudzania, bazując na dowodach naukowych oraz aktualnym stanie wiedzy w dziedzinie dietetyki i fizjologii człowieka.
Obniżony metabolizm spoczynkowy
Jednym z głównych mechanizmów adaptacyjnych organizmu podczas odchudzania jest obniżenie tempa metabolizmu spoczynkowego (RMR – Resting Metabolic Rate). W badaniach – zarówno na osobach z nadwagą, jak i na sportowcach – zaobserwowano, że w miarę utraty masy ciała metabolizm spoczynkowy znacznie się obniża, co prowadzi do zmniejszenia wydatków energetycznych. Mechanizm ten jest częściowo skutkiem redukcji masy tkanek aktywnych metabolicznie (jak tkanka mięśniowa), a częściowo jest wynikiem hormonalnych zmian adaptacyjnych [1].
Termogeneza adaptacyjna
Kolejnym ważnym zjawiskiem jest zjawisko określane mianem termogenezy adaptacyjnej. Jest to proces, w którym organizm celowo obniża wydatkowanie energii poprzez zmniejszenie intensywności procesów termogenezy, takich jak wytwarzanie ciepła po posiłkach (TEF – Thermic Effect of Food) oraz aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis). Badania wskazują, że organizm w miarę utraty tkanki tłuszczowej zmniejsza spontaniczną aktywność fizyczną oraz oszczędza energię poprzez zmniejszenie termogenezy, co utrudnia dalszą utratę masy ciała [2].
Zmiany hormonalne
Adaptacje metaboliczne podczas odchudzania obejmują również zmiany w poziomie hormonów regulujących apetyt, takich jak leptyna, grelina, insulina, peptyd YY i GLP-1. Leptyna, hormon wydzielany przez tkankę tłuszczową, odgrywa kluczową rolę w regulacji apetytu i metabolizmu. W miarę utraty tkanki tłuszczowej poziom leptyny maleje, co prowadzi do zwiększonego uczucia głodu i zmniejszenia wydateków energetycznych [3]. Wzrost poziomu greliny, tzw. „hormonu głodu”, dodatkowo potęguje uczucie łaknienia, sprawiając, że osoba odchudzająca się może odczuwać nieustanną potrzebę jedzenia.
Tryb "stand by"
Nasz organizm nie jest przystosowany do łatwej utraty energii – ewolucyjnie było to dla nas zagrożeniem. Mechanizm ten można przyrównać do trybu uśpienia w telefonie. W literaturze, występuje (ang. "metabolic adaptation" lub "starvation mode"), który jest skutkiem setek tysięcy lat ewolucji, kiedy głód był większym zagrożeniem niż nadmiar kalorii. Dlatego organizm, aby ochronić się przed nadmiernym spadkiem masy ciała, spowalnia metabolizm podstawowy, obniża poziom aktywności fizycznej i zmniejsza wydatki energetyczne [4].
Wpływ adaptacji metabolicznych na efektywność odchudzania
Wszystkie powyższe adaptacje metaboliczne sprawiają, że proces odchudzania staje się coraz trudniejszy wraz z upływem czasu. Organizm adaptuje się do zmniejszonej ilości kalorii poprzez obniżenie zapotrzebowania energetycznego, co w efekcie zmniejsza deficyt kaloryczny. To dlatego wiele osób doświadcza tzw. efektu plateau, gdzie pomimo kontynuowania diety i aktywności fizycznej masa ciała przestaje spadać.
Strategie radzenia sobie z adaptacjami
Aby zminimalizować negatywne skutki adaptacji metabolicznych, warto wprowadzić pewne strategie, takie jak okresowe przerwy od deficytu kalorycznego (tzw. refeed days lub diet breaks), które mogą pomóc w regulacji poziomu leptyny i przywróceniu metabolizmu do wyższego poziomu [5]. Równie ważna jest odpowiednia ilość białka w diecie, co pomoże w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, która jest metabolicznie aktywna. Regularna aktywność fizyczna, w szczególności trening siłowy, jest kluczowa dla minimalizowania utraty tkanki mięśniowej, co pozytywnie wpływa na metabolizm.
Podsumowanie
Adaptacje metaboliczne podczas odchudzania są naturalnym procesem, który ma na celu ochronę naszego organizmu przed nadmiernym deficytem energetycznym. Obniżenie metabolizmu spoczynkowego, zmiany hormonalne oraz zmniejszenie termogenezy adaptacyjnej to tylko niektóre z mechanizmów, które sprawiają, że utrata wagi staje się wyzwaniem. Kluczowe jest rozumienie tych procesów i stosowanie odpowiednich strategii, aby minimalizować ich negatywny wpływ na efektywność odchudzania.
Źródła:
Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(Suppl 1), S47-S55.
Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2015). Is there evidence for a set point that regulates human body weight?. F1000Research, 4.
Rosenbaum, M., Hirsch, J., Gallagher, D. A., & Leibel, R. L. (2008). Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(4), 906-912.
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
Campbell, B. I., Peña, G., & Urbina, S. L. (2020). Refeeding to optimize fat loss: a review of the literature. Strength & Conditioning Journal, 42(6), 3-12.
Comments