Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepiej przebadanych modeli żywienia, który zdobył uznanie na całym świecie. Jest oparta na tradycyjnym sposobie odżywiania mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Włochy i Hiszpania. Jej zalety są potwierdzone przez liczne badania naukowe, które wskazują na jej pozytywny wpływ na zdrowie serca, układ krwionośny, długowieczność oraz ogólną jakość życia [1]. Dlaczego uważana jest za najzdrowszą dietę świata? Odpowiedzmy na to pytanie, przyglądając się jej głównym cechom i korzyściom.
Dieta śródziemnomorska – podstawowe zasady
Dieta śródziemnomorska opiera się na świeżych produktach roślinnych, zdrowych tłuszczach oraz umiarkowanym spożyciu mięsa i nabiału. Główne elementy tej diety to:
Warzywa i owoce: stanowią podstawę codziennego jadłospisu, dostarczając organizmowi witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów [2].
Produkty pełnoziarniste: jak kasze, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, bogate w błonnik, który wspomaga trawienie i reguluje poziom cukru we krwi [3].
Oliwa z oliwek: główne źródło tłuszczu, bogata w kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca [4].
Ryby i owoce morza: są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego oraz wspomagają zdrowie mózgu [5].
Roślinne białko: głównie w postaci nasion roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica, czy fasola, które dostarczają białka oraz wielu cennych składników odżywczych [6].
Orzechy i nasiona: bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, wspomagające zdrowie układu sercowo-naczyniowego [7].
Umiarkowane spożycie nabiału: w postaci serów i jogurtów, które dostarczają wapnia i białka.
Niskie spożycie czerwonego mięsa: preferowane jest białe mięso, a czerwone spożywane jest okazjonalnie.
Czerwone wino: spożywane z umiarem, zazwyczaj do posiłku. Wino zawiera resweratrol, który ma właściwości przeciwutleniające [8]. Badania wykazują, że nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu, co potwierdzają m.in. wyniki opublikowane w The Lancet (2018), które wskazują, że każdy poziom spożycia alkoholu wiąże się z pewnym ryzykiem zdrowotnym [13].
Korzyści zdrowotne diety środziemnomorskiej
1. Ochrona przed chorobami sercowo-naczyniowymi
Jednym z najważniejszych dowodów na skuteczność diety śródziemnomorskiej jest jej pozytywny wpływ na zdrowie serca. Badania, takie jak PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), wykazały, że dieta ta może obniżyć ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar, nawet o 30% [9]. Zawartość zdrowych tłuszczów (głównie z oliwy z oliwek) oraz duża ilość antyoksydantów chroni przed stanami zapalnymi i oksydacyjnym uszkodzeniem komórek.
2. Wsparcie dla mózgu i profilaktyka chorób neurodegeneracyjnych
Dieta śródziemnomorska jest również korzystna dla zdrowia mózgu. Badania wskazują, że regularne stosowanie tej diety może opóźnić początek choroby Alzheimera oraz poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych [10]. Wysoka zawartość kwasów omega-3 z ryb oraz antyoksydantów z warzyw i owoców wspiera zdrowie mózgu, chroniąc go przed degeneracją.
3. Zapobieganie cukrzycy typu 2
Dieta śródziemnomorska może również pomóc w profilaktyce cukrzycy typu 2. W badaniach klinicznych wykazano, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską miały niższe ryzyko rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy w porównaniu do osób stosujących inne modele żywienia [11]. Błonnik oraz niski ładunek glikemiczny tej diety pomagają w regulacji poziomu cukru we krwi.
4. Wspieranie długowieczności
Badania epidemiologiczne wykazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską żyją dłużej i cieszą się lepszą jakością życia. Sekret tkwi w równowadze między spożywaniem zdrowych tłuszczów, warzyw, owoców i białka, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak nowotwory i choroby sercowo-naczyniowe [12].
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska to model żywienia, który od lat zyskuje uznanie ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne. Jest to zrównoważona dieta, bogata w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze oraz produkty pełnoziarniste, która wspiera zdrowie serca, mózgu, zapobiega cukrzycy i pomaga żyć dłużej. Jeśli szukasz diety, która nie tylko smakuje, ale również dba o Twoje zdrowie, dieta śródziemnomorska jest warta rozważenia.
Źródła
GBD 2016 Alcohol Collaborators. (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. The Lancet, 392(10152), 1015-1035.
Estruch, R., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
Sofi, F., et al. (2008). Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ, 337, a1344.
Grosso, G., et al. (2014). Mediterranean diet and cardiovascular risk factors: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54(5), 593-610.
Covas, M. I. (2007). Olive oil and the cardiovascular system. Pharmacological Research, 55(3), 175-186.
Calder, P. C. (2012). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645-662.
Bach-Faig, A., et al. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284.
Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.
Rimm, E. B., & Mozaffarian, D. (2005). Wine, alcohol, platelets, and the French paradox for coronary heart disease. Lancet, 355(9197), 1331-1332.
Estruch, R., et al. (2018). Effects of a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts on incident cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.
Scarmeas, N., et al. (2006). Mediterranean diet and risk for Alzheimer's disease. Annals of Neurology, 59(6), 912-921.
Salas-Salvadó, J., et al. (2011). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 34(1), 14-19.
Trichopoulou, A., & Vasilopoulou, E. (2000). Mediterranean diet and longevity. British Journal of Nutrition, 84(S2), S205-S209.
Comentarios