Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) od lat budzą kontrowersje w kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego. Przez długi czas były uważane za główny czynnik ryzyka miażdżycy i chorób serca. Jednak współczesne badania, takie jak praca Astrupa i wsp. (2020), rzucają nowe światło na rolę nasyconych tłuszczów w diecie, sugerując, że ich wpływ na zdrowie jest bardziej złożony niż wcześniej sądzono [1]. Przyjrzyjmy się, co mówi nauka o nasyconych tłuszczach i ich wpływie na zdrowie.
Czym są nasycone kwasy tłuszczowe?
Nasycone kwasy tłuszczowe to rodzaj tłuszczów, w których wszystkie wiązania między atomami węgla są nasycone wodorem, co sprawia, że są one stabilne chemicznie i mają stałą konsystencję w temperaturze pokojowej. Występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, smalec, mięso czerwone, ale także w niektórych produktach roślinnych, jak olej kokosowy i olej palmowy.
Nasycone tłuszcze a zdrowie sercowo-naczyniowe
Wiele badań wskazuje na związek między spożyciem nasyconych tłuszczów a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Tradycyjnie uważano, że NKT podnoszą poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu), co zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób serca [2]. Na tej podstawie przez dekady zalecano ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do minimum.
Jednak najnowsze badania, takie jak praca Astrupa i wsp. (2020), sugerują, że wpływ nasyconych tłuszczów na zdrowie może być zależny od źródła tych tłuszczów oraz całkowitego kontekstu diety. Produkty mleczne, takie jak jogurt, ser czy masło, mogą mieć inne działanie na zdrowie niż tłuszcze pochodzące z czerwonego mięsa. Co więcej, niektóre produkty mleczne mogą nawet wykazywać działanie ochronne, szczególnie w kontekście chorób sercowo-naczyniowych [1].
Różnice w rodzajach nasyconych kwasów tłuszczowych
Nie wszystkie nasycone kwasy tłuszczowe są takie same, a ich wpływ na zdrowie może się różnić w zależności od rodzaju kwasu tłuszczowego oraz długości jego łańcucha węglowego. Oto najważniejsze kwasy tłuszczowe i ich wpływ na zdrowie:
Kwas palmitynowy: Jest jednym z najczęściej występujących nasyconych kwasów tłuszczowych, obecnym w produktach zwierzęcych oraz w oleju palmowym. Badania wskazują, że jego spożycie może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL, a także sprzyjać procesom prozapalnym, co może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka miażdżycy [3].
Kwas stearynowy: Występuje głównie w tłuszczach zwierzęcych oraz czekoladzie. Kwas ten, w przeciwieństwie do innych nasyconych kwasów tłuszczowych, nie podnosi poziomu LDL w takim stopniu, a jego wpływ na zdrowie jest uważany za mniej szkodliwy. Jest metabolizowany do kwasu oleinowego, który jest tłuszczem jednonienasyconym [4]
Kwas laurynowy: Znajduje się głównie w oleju kokosowym. Badania pokazują, że kwas laurynowy zwiększa zarówno poziom cholesterolu LDL, jak i HDL. Może mieć złożony wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, ponieważ jednocześnie podnosi poziom tzw. „dobrego” cholesterolu HDL, co może działać ochronnie [5].
Kwas mirystynowy: Obecny w tłustych produktach mlecznych i oleju kokosowym. Kwas ten podwyższa poziom cholesterolu LDL bardziej niż inne kwasy tłuszczowe, co wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Warto ograniczać jego spożycie, szczególnie w diecie osób narażonych na choroby serca.
Kontekst całkowitej diety i stylu życia
Badania sugerują, że kontekst całej diety odgrywa kluczową rolę w określeniu wpływu nasyconych tłuszczów na zdrowie. Zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych tłuszczami nienasyconymi, zwłaszcza wielonienasyconymi, może prowadzić do obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [6]. Z drugiej strony, zastępowanie ich węglowodanami rafinowanymi może nie przynosić korzyści zdrowotnych, a nawet prowadzić do pogorszenia parametrów zdrowotnych [7].
Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych wciąż obowiązują. Organizacje zdrowotne, takie jak American Heart Association (AHA) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), zalecają, aby nasycone tłuszcze stanowiły mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego [8]. Zaleca się zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi, szczególnie tymi pochodzącymi z olejów roślinnych, orzechów i ryb.
Podsumowanie
Nasycone kwasy tłuszczowe nie są tak jednoznacznie szkodliwe, jak uważano przez wiele lat. Ich wpływ na zdrowie zależy od rodzaju kwasu tłuszczowego, jego źródła oraz całkowitego kontekstu diety. Najlepszym podejściem jest umiar – spożywanie nasyconych tłuszczów w ograniczonych ilościach, przy jednoczesnym zastępowaniu ich tłuszczami nienasyconymi, które mają udowodniony korzystny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe. Ważne jest, aby skupić się na jakości całej diety i stylu życia, zamiast demonizować pojedyncze składniki odżywcze.
Źródła
Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., et al. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844-857.
Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535-546.
Mensink, R. P. (2016). Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. World Health Organization.
Voon, P. T., & Ng, T. K. W. (2015). Effects of coconut oil on human health. Nutrients, 7(9), 7563-7579.
De Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., et al. (2020). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, 351, h3978.
Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., et al. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.
Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23.
Astrup, A., Dyerberg, J., Elwood, P., et al. (2011). The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? American Journal of Clinical Nutrition, 93(4), 684-688.
Comments