Kreatyna to jeden z najbardziej popularnych i najlepiej przebadanych suplementów diety, który od lat cieszy się uznaniem wśród sportowców. Jednak jej korzyści wykraczają daleko poza poprawę wyników sportowych. Kreatyna zyskuje na popularności jako suplement o potencjalnych właściwościach prozdrowotnych, który może korzystnie wpływać na różne aspekty zdrowia, od funkcji mózgu po wsparcie dla osób starszych. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym jest kreatyna, jakie są jej korzyści oraz czy rzeczywiście warto ją stosować nie tylko w kontekście sportowym.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to związek chemiczny naturalnie występujący w organizmie człowieka, głównie w mięśniach szkieletowych. Jest produkowana przez wątrobę, nerki i trzustkę, a także dostarczana wraz z dietą, szczególnie bogatą w mięso i ryby. Kreatyna pełni kluczową rolę w produkcji energii – w formie fosfokreatyny jest zaangażowana w szybkie resyntezowanie ATP (adenozynotrójfosforanu), czyli głównego nośnika energii w komórkach [1].
Kreatyna a performance wysiłkowy
Kreatyna jest znana przede wszystkim ze swojej zdolności do zwiększania wydolności fizycznej, zwłaszcza podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak podnoszenie ciężarów czy sprinty. Liczne badania wskazują, że suplementacja kreatyną może prowadzić do zwiększenia siły mięśniowej, masy mięśniowej oraz poprawy wyników sportowych [2]. Dzięki temu jest szczególnie popularna wśród sportowców trenujących dyscypliny siłowe i sprinterskie.
Korzyści kreatyny dla zdrowia mózgu
Ostatnie badania sugerują, że kreatyna może również korzystnie wpływać na funkcje mózgu. Mózg, podobnie jak mięśnie, wymaga dużej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania. Kreatyna może wspierać produkcję energii w komórkach mózgowych, co przekłada się na poprawę zdolności kognitywnych, takich jak pamięć i koncentracja. Przeglądy badań wskazują, że suplementacja kreatyną może być korzystna w stanach zwiększonego obciążenia psychicznego, takich jak intensywna nauka czy stres [3]. Istnieją również doniesienia, że kreatyna może być pomocna w przypadku schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Huntingtona, choć wyniki badań są wciąż niejednoznaczne [4].
Kreatyna a zdrowie osób starszych
Kreatyna może okazać się korzystna także dla osób starszych. W miarę starzenia się organizmu dochodzi do stopniowej utraty masy mięśniowej oraz obniżenia siły, co może prowadzić do sarkopenii – zjawiska związanego z upośledzeniem funkcji ruchowych i większym ryzykiem upadków. Badania sugerują, że suplementacja kreatyną, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi, może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej oraz poprawie siły, co przyczynia się do poprawy jakości życia osób starszych [5].
Inne potencjalne korzyści kreatyny
Oprócz wpływu na wydolność fizyczną i zdrowie mózgu, kreatyna wykazuje również inne potencjalne korzyści zdrowotne:
Wspomaganie regeneracji: Kreatyna może wspierać proces regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym, zmniejszając uszkodzenia mięśni i skracając czas regeneracji [6].
Wpływ na zdrowie kości: Istnieją sugestie, że kreatyna może korzystnie wpływać na gęstość mineralną kości, co jest istotne dla profilaktyki osteoporozy, zwłaszcza u kobiet po menopauzie [7].
Pomoc w stanach depresyjnych: Niektóre badania sugerują, że kreatyna może wspierać leczenie depresji, zwłaszcza w przypadku osób, które nie reagują dobrze na standardowe leczenie farmakologiczne [8].
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, a większość badań potwierdza jej bezpieczeństwo przy długotrwałym stosowaniu w dawkach zalecanych (3-5 g dziennie). Niektóre osoby mogą doświadczać przejściowych efektów ubocznych, takich jak zatrzymanie wody w organizmie czy dolegliwości żołądkowe, jednak są to przypadki sporadyczne. EFSA (European Food Safety Authority) uznała kreatynę za bezpieczną do stosowania w dawkach do 3 g dziennie [9].
Podsumowanie
Kreatyna to wszechstronny suplement, który nie tylko wspiera wydolność fizyczną sportowców, ale również wykazuje potencjalne korzyści dla zdrowia mózgu, osób starszych oraz w regeneracji organizmu. Jej suplementacja może być korzystna zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i tych, które chcą zadbać o zdrowie w innych aspektach życia. Kreatyna jest bezpieczna, a jej stosowanie może przynieść wiele korzyści – nie tylko na siłowni, ale również w codziennym życiu.
Źródła
Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
Rae, C., et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double‐blind, placebo‐controlled, cross‐over trial. Psychopharmacology, 167(3), 383-389.
Bender, A., et al. (2006). Creatine supplementation in Parkinson disease: a placebo-controlled randomized pilot trial. Neurology, 67(7), 1262-1264.
Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2008). Potential of creatine supplementation for improving aging muscle. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(6), 704-710.
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
Chilibeck, P. D., et al. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(7), 1587-1595.
Roitman, S., et al. (2007). Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Journal of Clinical Psychopharmacology, 27(6), 682-684.
European Food Safety Authority (EFSA). (2016). Scientific opinion on the safety of creatine monohydrate as a novel food ingredient. EFSA Journal, 14(5), 4480.
Comments