W dzisiejszym szybkim tempie życia jedzenie często staje się tylko kolejnym zadaniem do wykonania. Jedzenie w pośpiechu stało się normą, szczególnie w erze fast foodów i stresującego trybu życia. Jednak naukowcy zwracają uwagę, że sposób, w jaki spożywamy nasze posiłki, ma duży wpływ na nasze zdrowie. Okazuje się, że jedzenie wolniej przynosi wiele korzyści zdrowotnych – zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. W artykule tym przyjrzymy się, dlaczego warto jeść wolniej, bazując na dowodach naukowych.
Lepsza kontrola apetytu
Jedzenie wolniej pozwala na lepszą kontrolę apetytu, co może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się. Badania sugerują, że uczucie sytości pojawia się po pewnym czasie od rozpoczęcia posiłku, gdy sygnały z układu pokarmowego dotrą do mózgu [1]. Kiedy jemy szybko, łatwo jest zjeść więcej, zanim nasze ciało zdąży zareagować i wysłać sygnał o wystarczającej ilości pożywienia. Spożywanie posiłków w wolniejszym tempie pozwala więc lepiej zrozumieć sygnały ciała i zapobiega nadmiernemu spożyciu kalorii [2].
Korzyści dla układu trawiennego
Wolniejsze jedzenie sprzyja lepszemu trawieniu. Kiedy przeżuwamy pokarm dokładnie, enzymy trawienne mają więcej czasu, aby rozpocząć rozkład składników odżywczych już w jamie ustnej. Lepsze przeżuwanie pokarmu zmniejsza również obciążenie dla żołądka i jelit, co może zmniejszyć ryzyko dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia, zgaga czy niestrawność [3]. Badania sugerują, że wolniejsze jedzenie może przyczyniać się do lepszej kontroli objawów związanych z zaburzeniami trawiennymi, co może przynieść korzyści osobom cierpiącym na dolegliwości trawienne [4].
Regulacja poziomu glukozy we krwi
Jedzenie wolniej może również pomóc w lepszej regulacji poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Szybkie spożycie posiłku wiąże się z większym wyrzutem insuliny i szybszym wzrostem poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do skoków glikemicznych i negatywnie wpływać na zdrowie metaboliczne. Badania sugerują, że osoby jedzące wolniej mają stabilniejsze poziomy glukozy i insuliny po posiłkach, co przyczynia się do lepszej kontroli glikemii [5].
Poprawa samopoczucia i zdrowie psychiczne
Jedzenie wolniej to także sposób na czerpanie większej przyjemności z posiłków i poprawę samopoczucia. Szybkie jedzenie często wiąże się ze stresem i brakiem świadomości, co jemy. Praktyka uważnego jedzenia (tzw. mindful eating) pozwala lepiej skupić się na smaku, teksturze i zapachu jedzenia, co zwiększa satysfakcję z posiłku. Badania wykazują, że jedzenie uważne może zmniejszać poziom stresu, poprawiać relacje z jedzeniem oraz redukować ryzyko zaburzeń odżywiania [6].
Pomoc w kontroli masy ciała
Wolniejsze jedzenie może również pomóc w kontroli masy ciała. Przeprowadzone metaanalizy wykazały, że osoby, które jedzą wolniej, mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii i częściej utrzymują prawidłową masę ciała w porównaniu z tymi, którzy jedzą szybko [7]. Wolniejsze tempo jedzenia umożliwia dokładniejsze przeżuwanie, co z kolei sprzyja większemu uczuciu sytości, a w rezultacie może przyczynić się do utraty masy ciała u osób z nadwagą.
Jak zacząć jeść wolniej?
Dokładne przeżuwanie: Skup się na dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa i jedz w spokojnym tempie, aby pozwolić organizmowi na odpowiednie przetrawienie jedzenia. Dokładne przeżuwanie zmniejsza obciążenie układu trawiennego i zwiększa uczucie sytości.
Małe porcje: Nakładaj na talerz mniejsze porcje i skupiaj się na każdym kęsie. Pozwoli to lepiej kontrolować spożycie kalorii i unikać przejadania się.
Przerwy w trakcie posiłku: Po kilku kęsach odłóż sztućce na chwilę, zrób głęboki oddech i skup się na smaku potrawy.
Unikanie rozpraszaczy: Unikaj jedzenia przed telewizorem lub ekranem telefonu, ponieważ rozpraszacze sprzyjają szybkiemu jedzeniu i zmniejszają świadomość spożywanego jedzenia.
Podsumowanie
Jedzenie wolniej niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych, takich jak lepsza kontrola apetytu, poprawa trawienia, stabilizacja poziomu glukozy we krwi, redukcja stresu oraz pomoc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Choć może to wymagać pewnej zmiany nawyków, warto poświęcić czas na świadome jedzenie, aby poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.
Źródła
Kokkinos, A., et al. (2010). Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(1), 333-337.
Andrade, A. M., et al. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1186-1191.
Zhu, Y., & Hollis, J. H. (2014). Chewing thoroughly reduces eating rate and postprandial food palatability but does not influence satiety or hormone response. Physiology & Behavior, 123, 62-68.
Lee, Y. J., et al. (2015). Eating speed is associated with functional gastrointestinal disorders in Korean adults. Neurogastroenterology & Motility, 27(9), 1233-1240.
Radzevičienė, L., & Ostrauskas, R. (2013). Fast eating and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study. Clinical Nutrition, 32(2), 232-235.
Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49-61.
Robinson, E., et al. (2014). Eating rate and obesity: a review of the literature and implications for future research. Physiology & Behavior, 134, 39-46.
Comments