Sportowcy często doświadczają zaburzeń snu i złej jakości snu w wyniku dłuższej podróży, czasu treningów i zawodów oraz bolesności mięśni.
Sen odgrywa kluczową rolę w procesach regeneracyjnych. Ma duży wpływ na funkcje fizjologiczne [1], percepcyjne [1,2,3] i odpornościowe [4,5]. Sportowcy, niezależnie od uprawianego sportu, oceniają sen jako najważniejszą strategię regeneracji [6,7].
Pogorszenie jakości snu wiąże się ze zwiększoną częstością występowania urazów związanych ze zmęczeniem [8], zmniejszeniem przebudowy mięśni szkieletowych [9] i zaburzeniami homeostazy wewnątrzkomórkowej [4,5].
Pomimo dowodów potwierdzających znaczenie snu regenerującego [10], elitarni sportowcy wydają się doświadczać więcej zaburzeń snu niż populacja ogólna [8,6].
Badania dotyczące snu sportowców wskazują, że wieczorne zawody, podróże i harmonogramy treningów mogą mieć szkodliwy wpływ na jakość i ilość snu [11].
Około 50% elitarnych sportowców doświadcza zaburzeń snu po późnych zawodach lub sesjach treningowych [8,12].
Zawody wieczorne są powszechnie związane z problemami ze snem, a sportowcy mogą doświadczać znacznych zakłóceń tj. (podwyższonej temperatury ciała, bolesności mięśni i opóźnionej pory snu) w zakresie jakości i ilości snu w porównaniu z zawodami w ciągu dnia [11].
Sportowcy często napotykają również niepożądane harmonogramy treningowe, w tym poranne lub późne wieczorne sesje, które mogą zagrozić optymalnemu reżimowi regeneracji poprzez zmniejszenie ilości snu z powodu ograniczonego czasu w łóżku [9,11,14].
Na ilość snu sportowca mają również wpływ podróże samolotem, które mogą skracać czas snu, biorąc pod uwagę późniejsze zasypianie[15] i niewspółosiowość rytmu dobowego [11].
Definicje skrótów
Całkowity czas snu (TST, min) — całkowity czas snu w nocy
Efektywność snu (SE, %) — stosunek TST do czasu spędzonego w łóżku
Latencja zasypiania (SOL, min) — czas między pójściem spać a zasypianiem
Budzenie się podczas snu (WASO, min) – czas wybudzenia się podczas snu
Węglowodany
Dowody z badań na próbkach sportowców są ograniczone i niejednoznaczne, z jednym badaniem przeprowadzonym na brazylijskich koszykarzach płci męskiej wykazującym nieistotny wzrost TST i spadek SOL, ale także zmniejszenie SE i wzrost WASO [16].
Badania na zdrowych populacjach są lepiej osadzone w literaturze, ze stałymi doniesieniami o poprawie snu, po spożyciu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) [17,18].
Vlahoyiannis i współpracownicy [18] zapewniali zdrowym, aktywnym fizycznie młodym mężczyznom posiłek o wysokim lub niskim IG, bezpośrednio po wieczornym treningu przerywanego sprintu. Chociaż nie było żadnego wpływu posiłku na architekturę snu (tj. proporcję czasu snu spędzonego w różnych fazach snu), posiłek o wysokim IG, znacznie poprawił TST, SE, SOL i WASO. W związku z tym odżywianie o wysokim IG może złagodzić zaburzenia snu doświadczane przez sportowców po wieczornych treningach i zawodach.
Jedno z badań wykazało, że SOL był dłuższy, a subiektywna senność była mniejsza, gdy posiłek o wysokim IG był spożywany 1h przed snem, a nie 4h przed snem [17].
Proponowanym mechanizmem poprawy snu po posiłku o wysokim IG jest wzrost stosunku tryptofanu w osoczu do dużych obojętnych aminokwasów (TRP/LNAA). Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem i służy jako prekursor syntezy serotoniny i melatoniny [19], ważnych regulatorów snu.
Poprzez zwiększenie TRP/LNAA tryptofan może łatwiej przenikać przez barierę krew-mózg, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia syntezy serotoniny [20], a następnie zwiększenia wydzielania melatoniny [20,17,18].
Co ważne, wydaje się, że szczyt TRP/LNAA osiąga 2–4 godziny po spożyciu posiłku wysokowęglowodanowego z minimalną zmianą w ciągu pierwszych 1–2 godzin [21]. Dlatego odżywianie z wysokim IG powinno nastąpić co najmniej dwie godziny przed snem, aby zmaksymalizować potencjalny wpływ na sen.
Oprócz manipulacji ładunkiem glikemicznym (który łączy zarówno jakość jak i ilość węglowodanów), w badaniach analizowano wpływ ograniczenia spożycia węglowodanów na parametry snu [22].
Spożycie posiłku o bardzo niskiej zawartości węglowodanów 4h przed snem zwiększyło odsetek snu wolnofalowego ocenianego za pomocą polisomnografii (PSG), złotego standardu oceny snu [22].
Wydłużenie snu wolnofalowego może być szczególnie korzystne dla sportowców, ponieważ uważa się, że odgrywa on ważną rolę w regeneracji wydolnościowej [23] i pomaga w oszczędzaniu energii i regeneracji układu nerwowego [8,24].
Białko
Specyficznym białkiem serwatkowym, które ostatnio badano jako interwencję żywieniową przed snem, jest α-laktoalbumina [20,25].
Stwierdzono, że α-laktalbumina ma najwyższy naturalny poziom tryptofanu w źródłach żywności białkowej [25].
Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem i służy jako prekursor syntezy serotoniny i melatoniny, które są zaangażowane w regulację snu [19].
Wstępne dowody wskazujące na potencjalną skuteczność α-laktoalbuminy na sen uzyskano z serii badań przeprowadzonych na uczestnikach podatnych na stres, z dolegliwościami sennymi i bez nich [26,27]. W badaniach tych zaobserwowano wzrost TRP/LNAA, który jest niezbędny do syntezy serotoniny w mózgu.
Inne badanie wykazało również zmniejszenie odczuć depresyjnych pod wpływem stresu u podatnych na stres uczestników spożywających α-laktoalbuminę [27].
Ong i wsp. badali skuteczność leczenia α-laktoalbuminą (20 g, 1h przed snem) u zdrowych mężczyzn bez zaburzeń snu [28]. Długość snu była wydłużona, o 13%; na podstawie oceny aktygrafii i o 11%; za pomocą dziennika snu w porównaniu z placebo. Również efektywnośc snu była o 7% wyższa dla grupy interwencyjnej [28].
Dla porównania, w małej grupie rowerzystów nie było różnicy dla żadnych zmiennych snu zarejestrowanych aktygrafią między suplementacją α-laktoalbuminą i peptydem kolagenowym [29].
Chociaż istnieją wstępne dowody na poparcie skuteczności α-laktoalbuminy w poprawie snu, potrzebne są dalsze dobrze zaprojektowane badania w celu potwierdzenia jej skuteczności.
Cierpkie wiśnie
Wiśnie cierpkie zawierają około 13 ng melatoniny na kilogram[30], co po spożyciu może zwiększyć egzogenną melatoninę. Ma to istotne znaczenie dla cyklu snu i czuwania [31].
Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w cierpkich wiśniach prawdopodobnie zmniejsza stres oksydacyjny, co z kolei poprawia sen per se i w połączeniu z melatoniną. Opisane właściwości przeciwzapalne mogą wpływać na cytokiny prozapalne zaangażowane w regulację snu, a także proces regeneracji po wysiłku [9,30].
Cierpki sok z wiśni poprawia wskaźniki snu oceniane przez PSG i monitorowanie aktygrafii nadgarstka u zdrowych osób bez problemów ze snem [32] i osób z problemami ze snem, takimi jak bezsenność [33].
Inne badania wykazały, że cierpki sok z wiśni może zwiększać TST i SE, niezależnie od różnic między uczestnikami (dobry sen w porównaniu do osób z bezsennością) [33,34].
Spożywanie płynnej mieszanki składającej się z wiśni Montmorency i soku jabłkowego poprawiło sen u starszych osób z przewlekłą bezsennością poprzez zmniejszenie WASO i zmniejszenie ich wyniku w kwestionariuszu bezsenności [33].
Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić stosowanie cierpkiego soku wiśniowego w populacji sportowej, w tym jego wpływu na sen i regenerację fizjologiczną.
Kiwi
Owoce kiwi zawierają szereg składników odżywczych, które potencjalnie wspomagają sen i regenerację [23], w tym serotoninę, znany hormon promujący sen, który pomaga regulować sen REM [35].
Poprawę snu odnotowano u osób z zaburzeniami snu, które spożyły dwa owoce kiwi na godzinę przed snem podczas czterotygodniowego okresu interwencji [36].
Całkowity czas snu i wydajność snu uległy znacznemu wydłużeniu (odpowiednio 13,4% i 5,41%), subiektywne zapisy w dzienniku snu wykazały znaczny spadek WASO i SOL.
Poprawę jakości snu można przypisać wysokiemu poziomowi kwasu foliowego w owocach kiwi [9,36].
Niedobór kwasu foliowego jest powiązany z bezsennością i zespołem niespokojnych nóg, które powodują duże zakłócenia snu i mogą utrudniać regeneracyjną jakość snu [36,37].
GABA
Spożycie GABA w różnych ilościach przynosiło poprawę jakości snu u osób z zaburzeniami snu lub niezadowolonych ze snu [38,39].
GABA jest neuroprzekaźnikiem hamującym, który często występuje w pożywieniu, a jego receptory w ośrodkowym układzie nerwowym są często celem środków farmakologicznych, takich jak benzodiazepiny, w leczeniu kilku stanów, w tym bezsenności [40].
Chociaż benzodiazepiny mogą poprawiać jakość i ilość snu, wiążą się one również z istotnymi skutkami ubocznymi, w tym sennością, letargiem, zmęczeniem, a w skrajnych przypadkach zaburzeniami koordynacji ruchowej i uzależnieniami [40].
Glicyna i L-seryna
Glicyna jest kolejnym hamującym neuroprzekaźnikiem, który został powiązany z poprawą subiektywnej i obiektywnej jakości snu u osób z zaburzeniami snu[41,42], ale także zmęczenia w ciągu dnia i sprawności poznawczej u zdrowych osób dorosłych podczas symulowanego ograniczenia snu [43].
Podobnie, spożycie L-seryny, prekursora glicyny, prawdopodobnie prowadzi do poprawy zadowolenia ze snu i subiektywnej jakości snu u dorosłych niezadowolonych ze snu [44].
Chociaż wymagane są dalsze dowody na skuteczność glicyny i L-seryny w populacjach sportowców, wyniki te sugerują, że oba aminokwasy mogą oferować sportowcom niezadowolonym z jakości swojego snu lub borykającym się z sytuacyjnym ograniczeniem snu, sposobem na poprawę snu.
Notatki do zeszytu
Poza wdrożeniem odpowiednich praktyk higieny snu, takich jak: tworzenie rutyny snu, unikanie urządzeń elektronicznych i spanie w chłodnym, ciemnym, cichym pokoju, interwencje żywieniowe mogą być przydatne w poprawie jakości i ilości snu.
Chociaż dawkowanie i dokłady czas interwencji żywieniowych w celu poprawy snu są niejasne, opublikowane do tej pory badania sugerują:
- Spożywaj dietę bogatą w błonnik, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa,
- Spożywaj posiłek węglowodanowy o wysokim IG na 2–4 godziny przed snem,
- Włącz cierpki koncentrat soku wiśniowego do codziennej rutyny sportowca, gdy sen może być zaburzony (np. wieczorne zawody), 1 × 30 ml po przebudzeniu i 1 × 30 ml przed wieczornym posiłkiem,
- Spożywaj 20-40 g źródła białka bogatego w tryptofan, takiego jak białko serwatkowe wzbogacone α-laktoalbuminą, 2 godziny przed snem,
- Regularnie spożywaj kiwi na godzinę przed snem,
- Glicyna w dawce 3 g spożywana przed snem może poprawić jakość i ilość snu.
Aby określić, czy interwencja żywieniowa poprawia sen indywidualnego sportowca, warto skorzystać z:
- wiarygodnego i trafnego urządzenia, takiego jak aktygrafia nadgarstka,
- kwestionariusze oceniające jakość snu (tj. Wskaźnik Jakości Snu Pittsburgha) [45] i ilościowo oceniające senność w ciągu dnia (Skala Senności Epworth) [46].
W odniesieniu do interwencji żywieniowych, o których wiadomo, że zakłócają sen, zaleca się sportowcom unikania przed snem następujących substancji:
- Kofeiny [47],
- Alkoholu [48],
- Spożycia nadmiaru płynów [49]
Źródła:
Opracowano na podstawie: Gratwicke M, Miles KH, Pyne DB, Pumpa KL, Clark B. Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021; 13(5):1586.
1.Skein, M.; Duffield, R.; Minett, G.M.; Snape, A.; Murphy, A. The Effect of Overnight Sleep Deprivation After Competitive Rugby League Matches on Postmatch Physiological and Perceptual Recovery. Int. J. Sport. Physiol. Perform. 2013, 8, 556–564. [3]
2.Fullagar, H.H.K.; Skorski, S.; Duffield, R.; Julian, R.; Bartlett, J.; Meyer, T. Impaired sleep and recovery after night matches in elite football players. J. Sport. Sci. 2016, 34, 1333–1339. [4]
3.Rae, D.E.; Chin, T.; Dikgomo, K.; Hill, L.; McKune, A.J.; Kohn, T.A.; Roden, L.C. One night of partial sleep deprivation impairs recovery from a single exercise training session. Eur. J. Appl. Physiol. 2017, 117, 699–712. [5]
4.Majde, J.A.; Krueger, J.M. Links between the innate immune system and sleep. J. Allergy Clin. Immunol. 2005, 116, 1188–1198. [6]
5.Swinbourne, R.R. Sleep, Recovery and Performance in Collision Sport Athletes. Ph.D. Thesis, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand, 2015. [7]
6.Knufinke, M.; Nieuwenhuys, A.; Geurts, S.A.; Møst, E.I.; Maase, K.; Moen, M.H.; Coenen, A.M.; Kompier, M.A. Train hard, sleep well? Perceived training load, sleep quantity and sleep stage distribution in elite level athletes. J. Sci. Med. Sport 2018, 21, 427–432. [8]
7.Venter, R.E. Perceptions of team athletes on the importance of recovery modalities. Eur. J. Sport Sci. 2011, 14, S69–S76. [9]
8.Fullagar, H.H.; Duffield, R.; Skorski, S.; Coutts, A.J.; Julian, R.; Meyer, T. Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes. Int. J. Sport. Physiol. Perform. 2015, 10, 950–957. [1]
9.Doherty, R.; Madigan, S.; Warrington, G.; Ellis, J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients 2019, 11, 822. [10]
10.Tuomilehto, H.; Vuorinen, V.-P.; Penttilä, E.; Kivimäki, M.; Vuorenmaa, M.; Venojärvi, M.; Airaksinen, O.; Pihlajamäki, J. Sleep of professional athletes: Underexploited potential to improve health and performance. J. Sport. Sci. 2017, 35, 704–710. [11]
11.Roberts, S.S.H.; Teo, W.-P.; Warmington, S.A. Effects of training and competition on the sleep of elite athletes: A systematic review and meta-analysis. Br. J. Sport. Med. 2019, 53, 513–522. [12]
12.Lastella, M.; Roach, G.D.; Halson, S.L.; Sargent, C. Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports. Eur. J. Sport Sci. 2015, 15, 94–100. [13]
13.Doherty, R.; Madigan, S.; Warrington, G.; Ellis, J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients 2019, 11, 822. [10]
14.Halson, S.L. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sport. Med. 2014, 44, 13–23. [14]
15.Fowler, P.M.; Knez, W.; Crowcroft, S.; Mendham, A.E.; Miller, J.; Sargent, C.; Halson, S.; Duffield, R. Greater Effect of East versus West Travel on Jet Lag, Sleep, and Team Sport Performance. Med. Sci. Sport. Exerc. 2017, 49, 2548–2561. [15]
16.Daniel, N.V.; Zimberg, I.Z.; Estadella, D.; Garcia, M.C.; Padovani, R.C.; Juzwiak, C.R. Effect of the intake of high or low glycemic index high carbohydrate-meals on athletes’ sleep quality in pre-game nights. Anais Acad. Bras. Ciênc. 2019, 91, e20180107. [22]
17.Afaghi, A.; O’Connor, H.; Chow, C.M. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am. J. Clin. Nutr. 2007, 85, 426–430. [25]
18.Vlahoyiannis, A.; Aphamis, G.; Andreou, E.; Samoutis, G.; Sakkas, G.K.; Giannaki, C.D. Effects of High vs. Low Glycemic Index of Post-Exercise Meals on Sleep and Exercise Performance: A Randomized, Double-Blind, Counterbalanced Polysomnographic Study. Nutrients 2018, 10, 1795. [30]
19.Heine, W.; Radke, M.; Wutzke, K.-D. The significance of tryptophan in human nutrition. Amino Acids 1995, 9, 91–205. [41]
20.Layman, D.K.; Lönnerdal, B.; Fernstrom, J.D. Applications for α-lactalbumin in human nutrition. Nutr. Rev. 2018, 76, 444–460. [42]
21.Wurtman, R.J.; Wurtman, J.J.; Regan, M.M.; McDermott, J.M.; Tsay, R.H.; Breu, J.J. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 77, 128–132. [43]
22.Afaghi, A.; O’Connor, H.; Chow, C.M. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutr. Neurosci. 2008, 11, 146–154. [26]
23.Halson, S.L. Sleep and the elite athlete. Sport. Sci. 2013, 26, 1–4. [44]
24.Vyazovskiy, V.V.; Delogu, A. NREM and REM sleep: Complementary roles in recovery after wakefulness. Neuroscientist 2014, 20, 203–219. [45]
25.Rozé, J.-C.; Barbarot, S.; Butel, M.-J.; Kapel, N.; Waligora-Dupriet, A.-J.; De Montgolfier, I.; Leblanc, M.; Godon, N.; Soulaines, P.; Darmaun, D.; et al. An α-lactalbumin-enriched and symbiotic-supplemented v. a standard infant formula: A multicentre, double-blind, randomised trial. Br. J. Nutr. 2011, 107, 1616–1622. [48]
26.Markus, C.R.; Jonkman, L.M.; Lammers, J.H.C.M.; Deutz, N.E.P.; Messer, M.H.; Rigtering, N. Evening intake of α-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am. J. Clin. Nutr. 2005, 81, 1026–1033. [49]
27.Markus, C.R.; Olivier, B.; Panhuysen, G.E.; Van Der Gugten, J.; Alles, M.S.; Tuiten, A.; Westenberg, H.G.; Fekkes, D.; Koppeschaar, H.F.; De Haan, E.E. The bovine protein α-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71, 1536–1544. [50]
28.Ong, J.N.; Hackett, D.A.; Chow, C.-M. Sleep quality and duration following evening intake of alpha-lactalbumin: A pilot study. Biol. Rhythm. Res. 2017, 48, 507–517. [28]
29.MacInnis, M.J.; Dziedzic, C.E.; Wood, E.; Oikawa, S.Y.; Phillips, S.M. Presleep α-Lactalbumin Consumption Does Not Improve Sleep Quality or Time-Trial Performance in Cyclists. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2020, 30, 197–202. [24]
30.Burkhardt, S.; Tan, D.X.; Manchester, L.C.; Hardeland, R.; Reiter, R.J. Detection and quantification of the antioxidant melatonin in Montmorency and Balaton tart cherries (Prunus cerasus). J. Agric. Food Chem. 2001, 49, 4898–4902. [52]
31.Hughes, R.J.; Sack, R.L.; Lewy, A.J. The Role of Melatonin and Circadian Phase in Age-related Sleep-maintenance Insomnia: Assessment in a Clinical Trial of Melatonin Replacement. Sleep 1998, 21, 52–68. [53]
32.Pigeon, W.R.; Carr, M.; Gorman, C.; Perlis, M.L. Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study. J. Med. Food 2010, 13, 579–583. [31]
33.Howatson, G.; Bell, P.G.; Tallent, J.; Middleton, B.; McHugh, M.P.; Ellis, J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur. J. Nutr. 2012, 51, 909–916. [27]
34.Losso, J.N.; Finley, J.W.; Karki, N.; Liu, A.G.; Prudente, A.; Tipton, R.; Yu, Y.; Greenway, F.L. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am. J. Ther. 2018, 25, e194–e201. [57]
35.Monti, J.M. Serotonin control of sleep-wake behavior. Sleep Med. Rev. 2011, 15, 269–281. [61]
36.Lin, H.-H.; Tsai, P.-S.; Fang, S.-C.; Liu, J.-F. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2011, 20, 169–174. [32]
37.Kelly, G.S. Folates: Supplemental forms and therapeutic applications. Altern. Med. Rev. A J. Clin. Ther. 1998, 3, 208–220. [62]
38.Yamatsu, A.; Yamashita, Y.; Maru, I.; Yang, J.; Tatsuzaki, J.; Kim, M. The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. J. Nutr. Sci. Vitaminol. 2015, 61, 182–187. [33]
39.Yamatsu, A.; Yamashita, Y.; Pandharipande, T.; Maru, I.; Kim, M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci. Biotechnol. 2016, 25, 547–551. [39]
40.Griffen, C.E.; Kaye, A.M.; Rivera Bueno, F.; Kaye, A.D. Benzodiazepine pharmacology and central nervous system–mediated effects. Oschner J. 2013, 13, 214–223. [63]
41.Inagawa, K.; Hiraoka, T.; Kohda, T.; Yamadera, W.; Takahashi, M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol. Rhythm. 2006, 4, 75–77. [36]
42.Yamadera, W.; Inagawa, K.; Chiba, S.; Bannai, M.; Takahashi, M.; Nakayama, K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol. Rhythm. 2007, 5, 126–131. [37]
43.Bannai, M.; Kawai, N.; Ono, K.; Nakahara, K.; Murakami, N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Front. Neurol. 2012, 3, 61 [29]
44.Ito, Y.; Takahashi, S.; Shen, M.; Yamaguchi, K.; Satoh, M. Effects of L-serine ingestion on human sleep. Springerplus 2014, 3, 1–5. [38]
45.Buysse, D.J.; Reynolds, C.F.; Monk, T.H.; Berman, S.R.; Kupfer, D.J. The Pittsburgh sleep quality index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Res. 1989, 28, 193–213. [65]
46.Johns, M.W. A new method for measuring daytime sleepiness: The Epworth sleepiness scale. Sleep 1991, 14, 540–545. [66]
47.Dunican, I.C.; Higgins, C.C.; Jones, M.J.; Clarke, M.W.; Murray, K.; Dawson, B.; Caldwell, J.A.; Halson, S.L.; Eastwood, P.R. Caffeine use in a Super Rugby game and its relationship to post-game sleep. Eur. J. Sport Sci. 2018, 18, 513–523. [68]
48.Thakkar, M.M.; Sharma, R.; Sahota, P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol 2015, 49, 299–310. [69]
49.Geoghegan, P.; O’Donovan, M.T.; Lawlor, B.A. Investigation of the effects of alcohol on sleep using actigraphy. Alcohol Alcohol. 2012, 47, 538–544. [70]
تعليقات